Что делать при панической атаке: пошаговая инструкция

Паническая атака может начаться внезапно — с ощущения страха, нехватки воздуха, головокружения и сильного сердцебиения. Это пугает, но не опасно для жизни и здоровья.Паническая атака — это острый эпизод тревоги, при котором организм ведёт себя так, как будто человек оказался в ситуации угрозы. Сердце бьётся чаще, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, в теле возникает ощущение «надвигающейся катастрофы».

Важно понимать: паническая атака не смертельна, не приводит к остановке сердца или потере контроля над собой. Биологически это состояние очень похоже на то, что вы чувствуете после интенсивной пробежки: сердцебиение, лёгкое головокружение, потливость и учащённое дыхание — это нормальная реакция организма на выброс адреналина.

Что делать в момент панической атаки?

1. Контролировать дыхание.
Во время панической атаки дыхание становится частым и поверхностным, что усиливает головокружение и ощущение нехватки воздуха.
Попробуйте «дыхание по квадрату»:
– вдох на 4 счёта,
– пауза 4 счёта,
– выдох на 4 счёта,
– пауза 4 счёта.
Или просто делайте медленный вдох носом на 4 счёта и длинный выдох ртом на 6–7 счётов. Это снижает уровень тревоги и стабилизирует работу сердца.

2. Техники "заземления".
Когда тело захлёстывает ощущениями, важно вернуться “здесь и сейчас”. Хорошо помогает так называемая техника 5–4–3–2–1. Оглянитесь вокруг и зафиксируйте взглядом:

• 5 предметов, которые вы видите,
• 4, которые можете потрогать,
• 3, которые слышите,
• 2, которые можете обонять,
• 1, который можете попробовать на вкус.

Цель не «бороться» с паникой, а переключить внимание с ощущений внутри тела на реальность вокруг. Уже через несколько минут интенсивность симптомов снижается.

Важно помнить:

• Паническая атака не опасна. Это сильное, но временное ощущение, которое пройдёт само, даже если ничего не делать.
• Невозможно «сойти с ума» или умереть от панической атаки.
• Сам страх перед повторением часто усиливает последующие приступы — поэтому важно знать, что контроль вернуть можно.
• После приступа полезно дать телу отдохнуть — сесть или лечь в удобном положении, спокойно подышать и восстановиться.

Если приступы повторяются, влияют на работу, сон или социальную жизнь — это повод обратиться к врачу. Панические атаки хорошо поддаются лечению современными методами: психотерапией, медикаментозной поддержкой или их сочетанием.

👉 Паническая атака — это не приговор. С ней можно справиться, а вовремя начатое лечение помогает вернуть уверенность и контроль.