Бессонница: почему не получается уснуть и что делать

Что делать, если не получается уснуть прямо сейчас

Если вы читаете эту статью ночью, начнем с практического.

Не пытайтесь заставить себя уснуть. Приказ «немедленно расслабиться» обычно работает примерно так же, как «просто не чихайте».

Если вы явно бодрствуете, ворочаетесь и начинаете раздражаться, попробуйте:

• ненадолго выйти из кровати;
• оставить приглушенный свет;
• заняться спокойным делом, например почитать бумажную книгу;
• вернуться в постель, когда появится сонливость.

Не нужно засекать ровно двадцать минут. Задача не в том, чтобы добавить к бессоннице еще один норматив.

Уберите часы из поля зрения. Ночной подсчет оставшегося сна редко приносит облегчение.

Не пытайтесь решить проблему алкоголем или дополнительной дозой лекарства без согласованного с врачом плана. На следующий день постарайтесь сохранить привычное время подъема.

Это не гарантирует мгновенного засыпания. Но помогает уменьшить борьбу со сном и не закреплять привычку часами бодрствовать в постели. Эти принципы входят в поведенческое лечение бессонницы. NHLBI: лечение бессонницы.

Что такое бессонница и когда плохой сон становится проблемой

Одна плохая ночь еще не означает расстройство сна.

Перед экзаменом, после конфликта, в непривычном месте или на фоне болезни многие спят хуже обычного.

О бессоннице говорят, когда возникают трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранние пробуждения, хотя возможность и условия для сна есть. Важна и дневная сторона проблемы: усталость, раздражительность, ухудшение внимания, работоспособности или самочувствия.

Для хронической бессонницы диагностический ориентир: трудности не менее трех ночей в неделю на протяжении трех месяцев и дольше. Но ждать три месяца, чтобы обратиться за помощью, не требуется. NHLBI: диагностика бессонницы.

Есть и другое различие.

Если человек заканчивает работу в час ночи, а в шесть уже встает, он может страдать от недостатка сна. Однако это не обязательно бессонница: времени на сон просто слишком мало.

Вопрос поэтому звучит не только «сколько я сплю?», но и «есть ли у меня возможность спать, и что происходит, когда я ею пользуюсь?».

Почему не получается уснуть, даже если вы устали

Усталость и сонливость похожи, но не одинаковы.

Можно быть совершенно вымотанным и одновременно оставаться напряженным: прокручивать разговоры, ждать сообщений, мысленно решать рабочие задачи.

Тело хочет отдыха. Внутренний диспетчер продолжает принимать заявки.

Стресс и тревога

После тяжелого дня нервной системе не всегда удается быстро переключиться. Особенно если вечером наконец появляется время подумать обо всем, что днем приходилось откладывать.

Иногда сначала возникает бессонница из-за конкретной ситуации. Позже ситуация разрешается, а опасение «сегодня опять не усну» остается.

О том, когда тревога перестает быть обычным переживанием, можно прочитать в статье «Когда тревожность становится расстройством».

Режим, кофеин и вечерние привычки

Сменная работа, нерегулярное время подъема, поздний кофе, никотин и вечерняя активность могут мешать сну. Значение имеют и условия: шум, свет, неудобная температура.

При этом не всегда виноват один телефон. Переписка с начальником, спор в комментариях и спокойная музыка создают очень разные вечерние состояния.

Причины часто складываются: напряженный день, кофе вечером, поздний подъем в выходные и попытка лечь пораньше «на всякий случай». NHLBI: причины и факторы риска бессонницы.

Биологические часы не совпадают с расписанием

Если в полночь сна нет, но с трех часов ночи до полудня человек спит достаточно спокойно, проблема может быть связана со сдвигом времени сна.

Это не повод ставить себе диагноз по расписанию. Но важная деталь для врача: «не могу уснуть вообще» и «не могу уснуть в нужное время» требуют разного разбора. NHLBI: нарушения циркадного ритма.

Другие состояния и заболевания

Сон могут нарушать боль, некоторые лекарства, депрессия и другие проблемы со здоровьем. Отдельного внимания требуют громкий храп и остановки дыхания, а также неприятные ощущения в ногах, из-за которых вечером хочется постоянно ими двигать.

Бессонницу поэтому не стоит автоматически объяснять «нервами». NHS: бессонница и ее причины.

Почему бессонница начинает поддерживать сама себя

Представим обычную последовательность.

Сначала человек несколько ночей плохо спит из-за стресса. Потом начинает переживать уже о самом сне.

Чтобы компенсировать недосып, ложится раньше. Проводит в постели больше времени. Проверяет часы. Пытается поймать момент засыпания. Утром оценивает ночь как провал.

Постепенно кровать превращается из места отдыха в переговорную для тревожных мыслей.

«Почему я еще не сплю?»

«Что со мной не так?»

«Как я завтра буду работать?»

В такой ситуации недостаточно просто купить более удобную подушку. Нужно разобраться и с первоначальной причиной, и с привычками, которые закрепились вокруг сна.

Именно поэтому лечение хронической бессонницы включает работу с поведением и ожиданиями, связанными со сном. Рекомендации Американской академии медицины сна.

Просыпаюсь ночью или слишком рано: это тоже бессонница?

Может быть. Но не любое пробуждение означает проблему.

Для оценки важны его длительность, возможность снова заснуть, повторяемость и ваше состояние днем.

Одно дело: ненадолго проснуться, перевернуться и снова уснуть.

Другое: проснуться в четыре утра, до будильника так и не заснуть и провести следующий день в состоянии «меня забыли зарядить».

Время пробуждения само по себе не устанавливает причину. Нет надежного правила, по которому пробуждение в три часа означает одно заболевание, а в четыре другое.

Ранние пробуждения могут встречаться при депрессии, но по одному этому признаку диагноз не ставят. Если одновременно исчез интерес к жизни, снизилось настроение и стало трудно справляться с привычными делами, важно оценить всю ситуацию. Подробнее об этом в статье «Депрессия: как распознать и что делать».

Какие привычки помогают наладить сон

Гигиена сна полезна. Но превращать ее в вечерний экзамен с десятью обязательными заданиями тоже не нужно.

Сделайте время подъема более устойчивым

Выберите реалистичное время, которое можно поддерживать большую часть недели. Большие колебания режима затрудняют возвращение к привычному расписанию.

Ложитесь при сонливости

Не обязательно отправляться в постель на два часа раньше после плохой ночи. Если сна еще нет, это может означать дополнительные часы бодрствования в кровати.

Проверьте кофеин

Учитывайте не только кофе, но и крепкий чай, энергетики и другие источники кофеина. Попробуйте перенести их на более раннюю часть дня и посмотреть, меняется ли сон.

Не компенсируйте каждую плохую ночь долгим дневным сном

Длительные и поздние дневные сны могут мешать ночному засыпанию. Но при опасной сонливости приоритетом остается безопасность: не садитесь за руль и не выполняйте работу, где ошибка может привести к травме.

Оставьте вечером место для спокойного перехода ко сну

Чтение, спокойная музыка или привычные бытовые дела подходят лучше, чем спор, рабочий аврал и попытка срочно разобраться со всеми проблемами.

Полезно также сделать спальню темной, тихой и комфортной по температуре. NHS: рекомендации при бессоннице.

Если вы уже соблюдаете все правила, но продолжаете плохо спать, это не означает, что вы недостаточно стараетесь. При хронической бессоннице одной гигиены сна часто недостаточно. Памятка AASM для пациентов.

Как лечат хроническую бессонницу

Основной рекомендованный метод лечения хронической бессонницы у взрослых: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I.

Это специальная программа. Она помогает изменить привычки, поддерживающие бодрствование, уменьшить тревогу о сне и восстановить связь между постелью и засыпанием.

Она включает несколько направлений:

• работу с пугающими представлениями о последствиях недосыпа;
• изменение поведения в постели и режима;
• индивидуальное регулирование времени, проводимого в кровати;
• способы уменьшения напряжения.

КПТ-I не сводится к совету «меньше нервничайте». И не требует обязательно найти глубинную психологическую причину каждой бессонной ночи.

Американские и европейские рекомендации рассматривают ее как первую линию лечения хронической бессонницы, в том числе при сопутствующих заболеваниях. AASM: клиническая рекомендация, Европейская рекомендация по бессоннице, 2023.

Важная оговорка: не нужно самостоятельно назначать себе резкое сокращение сна.

Регулирование времени в постели требует индивидуального плана. Особенно осторожно его применяют при выраженной дневной сонливости, биполярном расстройстве, эпилепсии и работе, связанной с риском. Клиническая рекомендация VA/DoD, 2025.

Помогают ли снотворные, мелатонин и «натуральные» средства

У лекарств может быть место в лечении бессонницы. Вопрос в том, какое средство подходит конкретному человеку, зачем оно назначается и как будет оцениваться результат.

Снотворное не обязано быть ни первым, ни единственным решением.

При выборе учитывают другие заболевания, принимаемые препараты, риск нежелательных эффектов и сонливости на следующий день. Если лекарство уже назначено, не увеличивайте дозу и не отменяйте его резко без обсуждения с врачом.

Мелатонин тоже не универсальная кнопка выключения. Его применение зависит от причины нарушенного сна, возраста, формы препарата и времени приема. Европейские рекомендации различают ситуации, в которых он может быть полезен, и обычную хроническую бессонницу.

Антигистаминные препараты и антипсихотики не стоит самостоятельно превращать в ежедневные средства «для сна». А слово «натуральный» на упаковке ничего не сообщает о доказанной эффективности.

Лечение подбирают по ситуации, а не по тому, какой препарат сильнее усыпил знакомого. Европейская рекомендация по диагностике и лечению бессонницы.

Почему алкоголь не решает проблему

Алкоголь иногда облегчает засыпание, но способен сделать последующий сон более прерывистым. Заснуть быстрее и хорошо выспаться не одно и то же.

Использовать его как снотворное не стоит, особенно вместе с седативными лекарствами. NHLBI: лечение бессонницы.

Когда обращаться к врачу с бессонницей

Обратиться стоит, если проблемы повторяются, мешают работе, настроению, отношениям или безопасности.

Не обязательно ждать, пока ситуация станет невыносимой.

Начать можно с терапевта или врача общей практики. При подозрении на другие расстройства сна может понадобиться сомнолог. При выраженной тревоге, депрессии или необычных изменениях настроения полезна оценка психиатра.

Для КПТ-I нужен специалист, обученный именно лечению бессонницы. Не любая психологическая консультация включает такую программу.

О различиях специалистов можно прочитать в статье «Психиатр или психолог: к кому обращаться?».

На приеме важно рассказать о храпе, пробуждениях с нехваткой воздуха, неприятных ощущениях в ногах, лекарствах и изменениях самочувствия. Не всем нужны исследование сна или большой набор анализов: обследования выбирают по показаниям. Европейская рекомендация по бессоннице.

Когда нужна срочная помощь

Особая ситуация: человек почти не спит, но вместо усталости ощущает необычный прилив энергии, становится чрезмерно активным, мысли ускоряются, появляются несвойственные рискованные поступки.

Это отличается от обычного «не могу уснуть и измучен» и требует скорой врачебной оценки. Такие изменения могут встречаться при маниакальных состояниях; одна плохая ночь сама по себе ничего подобного не доказывает. NIMH: биполярное расстройство.

При выраженной спутанности, опасном поведении или непосредственной угрозе жизни нужна экстренная медицинская помощь.

Что записать перед приемом: дневник сна

В течение одной-двух недель можно кратко отмечать:

• когда легли и примерно когда заснули;
• сколько раз просыпались и как долго бодрствовали;
• когда окончательно проснулись и встали;
• был ли дневной сон;
• когда употребляли кофеин и алкоголь;
• как чувствовали себя днем.

Не нужно ради точности следить за часами всю ночь. Утренней приблизительной записи достаточно, чтобы начать разговор с врачом.

Дневник помогает увидеть картину, которую трудно восстановить по воспоминанию «я вообще никогда нормально не сплю». NHLBI: диагностика и дневник сна.

Частые вопросы о бессоннице

Сон не нужно заслуживать

Бессонница не означает, что вы разучились спать или недостаточно стараетесь.

Иногда помогает изменить режим. Иногда нужно разобраться с тревогой, другим заболеванием или самой бессонницей.

Задача не в том, чтобы каждую ночь показывать идеальный результат. Важно понять, что мешает вашему сну, и выбрать подходящий способ помощи.

У сна и без того непростые отношения с контролем. Ежедневная аттестация ему точно не требуется.

Читайте также

• Депрессия: как распознать и что делать
• Когда тревожность становится расстройством
• Психиатр или психолог: к кому обращаться?