Тревога и сон

Утренняя тревога: почему после пробуждения становится хуже и что с этим делать

Некоторые люди просыпаются уже с тревогой: сердце бьётся быстрее, внутри напряжение, в животе неприятное чувство, а мысли почти сразу начинают искать причину для беспокойства. Разбираемся, почему тревога может быть сильнее утром, какую роль играют сон, гормональные ритмы и ожидание нового дня и когда стоит обратиться за помощью.

Автор: Флегинский Дмитрий Владимирович, врач-психиатр высшей квалификационной категории.

Утренняя тревога после пробуждения: сердцебиение, внутреннее напряжение и чувство опасности Иллюстрацию можно открыть в полном размере.

Утренняя тревога может начинаться ещё до того, как человек успел окончательно проснуться.

Открываешь глаза и почти сразу чувствуешь:

внутреннее напряжение;
учащённое сердцебиение;
неприятное ощущение в груди или животе;
тошноту или снижение аппетита;
дрожь или слабость;
ощущение, что впереди обязательно произойдёт что-то плохое.

Иногда к этому быстро присоединяются мысли о работе, здоровье, делах, отношениях или собственном состоянии.

Но бывает и наоборот: сначала появляется телесная тревога, а уже потом мозг начинает искать объяснение, почему человеку плохо.

Именно поэтому утренняя тревога нередко воспринимается как что-то особенно странное: вечером человек может чувствовать себя заметно лучше, а утром снова просыпаться в состоянии напряжения.

Почему тревога может быть сильнее утром

У этого состояния обычно нет одной-единственной причины.

Чаще утренняя тревога формируется из нескольких факторов одновременно.

1. Естественное утреннее пробуждение организма

Перед пробуждением организм постепенно переходит из состояния сна в состояние активности.

Меняется работа вегетативной нервной системы, повышается готовность к движению и деятельности, активируются гормональные механизмы бодрствования.

У человека с повышенной тревожностью эти нормальные телесные изменения могут ощущаться особенно ярко.

Учащение сердцебиения, лёгкое внутреннее напряжение или изменение дыхания могут восприниматься не как обычное пробуждение, а как сигнал опасности.

И тогда запускается знакомая тревожная цепочка:

ощущение → тревожная интерпретация → усиление напряжения → ещё более выраженные ощущения.

2. Кортизол действительно выше утром

У многих людей в первые полчаса после пробуждения уровень кортизола дополнительно повышается. Это нормальная часть суточной регуляции.

Кортизол помогает мобилизовать энергию и подготовиться к активности.

Сам по себе утренний подъём кортизола не является болезнью и не означает, что именно он «вызывает тревожное расстройство».

Но у людей с высокой тревожной чувствительностью естественная утренняя активация организма может субъективно восприниматься как неприятное внутреннее возбуждение.

Связь реакции кортизола на пробуждение с тревогой неоднозначна. Поэтому по утреннему времени симптомов нельзя определить уровень кортизола или причину тревоги.

3. Мозг быстро вспоминает, чего нужно бояться сегодня

Ещё одна причина связана не столько с телом, сколько с ожиданием нового дня.

После пробуждения мозг быстро восстанавливает контекст:

сегодня нужно идти на работу;
предстоит важная встреча;
нужно куда-то ехать;
есть нерешённая проблема;
вчера уже было тревожно;
а вдруг сегодня снова станет плохо.

Иногда этот процесс происходит почти автоматически.

Человек ещё не успел сформулировать конкретную мысль, а организм уже реагирует напряжением.

Почему утром тревога может сопровождаться тошнотой и отсутствием аппетита

Тревога влияет не только на мысли и сердцебиение.

Вегетативная нервная система тесно связана с работой желудочно-кишечного тракта, поэтому на фоне тревоги утром могут появляться:

тошнота;
спазмы в животе;
ощущение «комка» в желудке;
снижение аппетита;
позывы в туалет;
чувство внутренней дрожи.

Эти симптомы реальны, даже если их причина связана с тревожной реакцией.

Часто человек начинает воспринимать их как признак соматического заболевания, а это дополнительно усиливает тревогу.

Почему утром тревожно, а вечером становится легче

Некоторые люди замечают именно такой суточный рисунок.

Утром человек сталкивается сразу с несколькими факторами:

физиологическим переходом от сна к бодрствованию;
предстоящими делами и обязанностями;
ожиданием повторения вчерашних симптомов;
вниманием к телесным ощущениям;
необходимостью быстро включаться в активность.

К вечеру часть задач уже позади, неопределённость уменьшается, а внимание переключается с ожидания на завершение дня.

Поэтому тревога может субъективно снижаться, даже если основное тревожное расстройство никуда не исчезло.

Утренняя тревога и депрессия

Утренняя тревога бывает не только при тревожных расстройствах.

При депрессивных состояниях человек также может чувствовать себя значительно хуже в первой половине дня.

Особенно настораживает сочетание утренней тревоги с такими симптомами, как:

стойкое снижение настроения;
утрата интереса и удовольствия;
выраженная утомляемость;
ранние пробуждения;
чувство безнадёжности;
ощущение, что впереди слишком тяжёлый день;
снижение работоспособности;
мысли о смерти или причинении себе вреда.

В такой ситуации утренняя тревога может быть только частью более широкого депрессивного состояния.

Подробнее в статье «Депрессия: как распознать и что делать».

Утренняя тревога и панические атаки

Иногда человек просыпается уже с выраженным сердцебиением, нехваткой воздуха, головокружением и ощущением надвигающейся опасности.

Если симптомы быстро усиливаются, речь может идти о панической атаке. Но по одному описанию сердцебиения или нехватки воздуха ее нельзя надежно отличить от других состояний.

После нескольких таких эпизодов может сформироваться страх самого пробуждения.

Человек ещё вечером начинает думать:

«А вдруг завтра утром снова будет плохо?»

Это ожидание само по себе поддерживает тревожный круг.

Подробнее о механизме приступа: «Паническая атака: симптомы и что делать».

Может ли утренняя тревога быть из-за недостатка сна

Да.

Недосып повышает эмоциональную реактивность и снижает способность переносить стресс.

После нескольких ночей плохого сна обычные телесные ощущения и повседневные задачи могут восприниматься значительно тяжелее.

Особенно часто формируется следующий круг:

тревога → плохой сон → тяжёлое утро → страх следующей ночи → ещё больше тревоги.

Врачу важно рассказать о громком храпе, остановках дыхания во сне, пробуждениях с удушьем, алкоголе и изменениях приема лекарств.

Подробнее о сне в статье «Бессонница: почему не получается уснуть и что делать».

Круг утренней тревоги: плохой сон, тяжёлое пробуждение, дневное напряжение и усиление тревоги Иллюстрацию можно открыть в полном размере.

Что делать, если тревога особенно сильна утром

Главная задача - не пытаться любой ценой «выключить» тревогу за несколько минут.

Чем сильнее человек проверяет своё состояние и ждёт, когда тревога исчезнет, тем больше внимания получает сама тревога.

1. Не начинайте утро с проверки симптомов

Если врач не назначил утренний контроль показателей, многократные проверки пульса, давления и дыхания могут усиливать фиксацию на ощущениях. Назначенный медицинский мониторинг отменять не нужно.

Лучше дать организму некоторое время перейти от сна к бодрствованию.

2. Постепенно переходите к обычной утренней активности

Желание остаться лежать и дождаться, пока станет легче, вполне понятно.

Но если это становится постоянной привычкой, кровать постепенно может начать ассоциироваться не с отдыхом, а с тревогой и ожиданием плохого самочувствия.

Полезнее постепенно переходить к обычной утренней активности.

При выраженном головокружении, предобморочном состоянии или новых необычных симптомах не нужно заставлять себя вставать и выполнять упражнения.

3. Не перегружайте утро сложными решениями

При выраженной тревоге концентрация может быть снижена.

Поэтому помогает заранее подготовленный простой порядок действий:

встать;
умыться;
выпить воды;
позавтракать, если получается;
одеться;
начать запланированные дела.

Чем меньше утром необходимости постоянно решать «что делать дальше», тем меньше пространства остаётся для тревожного контроля.

4. Осторожнее с кофеином

Кофеин может усиливать сердцебиение, внутреннюю дрожь и ощущение возбуждения.

У людей с тревожными расстройствами эти ощущения иногда воспринимаются как начало ухудшения состояния.

Если утренняя тревога выражена, имеет смысл понаблюдать, не усиливается ли она после кофе, энергетиков или большого количества крепкого чая.

5. Добавьте умеренную физическую активность

Короткая прогулка, спокойная зарядка или другая привычная физическая активность помогают переключить внимание с постоянного наблюдения за своим состоянием на действие.

При этом не нужно превращать физическую нагрузку в ещё один способ срочно «избавиться от тревоги».

Это часть обычного режима, а не экстренная процедура.

Что делать при утренней тревоге: простой план спокойного начала дня Вода и завтрак здесь являются обычными бытовыми действиями, а не специальными средствами лечения тревоги. Выбирайте посильные шаги с учетом самочувствия. Иллюстрацию можно открыть в полном размере.

Стоит ли использовать дыхательные техники

Спокойное дыхание действительно может уменьшать выраженность гипервентиляции и общего напряжения.

Но важно не превращать контроль дыхания в обязательный ритуал.

Если человек начинает думать:

«Без специального дыхания я не справлюсь»,

техника сама может стать элементом тревожного поведения.

Поэтому полезнее воспринимать спокойное дыхание как один из способов немного снизить напряжение, а не как средство, без которого обязательно случится приступ.

Дышите мягко, без принудительно глубоких вдохов и задержек. Если появляется головокружение или дискомфорт, вернитесь к обычному дыханию.

Когда утренняя тревога требует обращения к врачу

Если тревога появляется эпизодически перед важными событиями и быстро проходит, сама по себе она не обязательно свидетельствует о расстройстве.

Но консультация психиатра становится разумной, если:

тревога возникает почти каждое утро;
состояние сохраняется несколько недель или дольше;
из-за тревоги трудно вставать с постели и начинать день;
нарушается сон;
появляются повторные панические атаки;
заметно снижается работоспособность;
присоединяется стойкое снижение настроения;
возникают мысли о смерти или причинении себе вреда.

Врач поможет понять, является ли утренняя тревога частью тревожного, депрессивного или другого состояния и требуется ли лечение.

Если вы не уверены, нужен ли психолог или психиатр, можно ориентироваться на разбор: «Психиатр или психолог: к кому обратиться».

При выраженных симптомах обращаться можно раньше, не дожидаясь нескольких недель. При мыслях о смерти или самоповреждении нужна скорейшая профессиональная оценка. При непосредственной угрозе причинения себе вреда необходима экстренная помощь.

Лечится ли утренняя тревога

Да.

Но обычно лечат не сам симптом «тревога утром», а состояние, которое его поддерживает.

В зависимости от ситуации это может включать:

нормализацию сна;
когнитивно-поведенческую психотерапию;
работу с избеганием и тревожными интерпретациями;
лечение депрессивного или тревожного расстройства;
при необходимости медикаментозную терапию.

Подробнее о механизмах тревожных состояний: «Тревожность: когда обычное беспокойство становится проблемой».

Почему не стоит пытаться каждое утро «победить тревогу»

Одна из ловушек тревожного расстройства - постоянная оценка собственного состояния.

Человек просыпается и сразу проверяет:

насколько сегодня тревожно;
как бьётся сердце;
есть ли тошнота;
получится ли нормально работать;
не начнётся ли паническая атака.

Чем важнее становится ответ на вопрос «мне уже лучше?», тем больше внимания получает тревога.

Поэтому цель лечения обычно состоит не в том, чтобы каждое утро добиваться полного отсутствия неприятных ощущений.

Гораздо важнее постепенно вернуть способность начинать день и заниматься обычными делами даже тогда, когда некоторое напряжение ещё сохраняется.

Тяжёлое утро не определяет весь день

Утренняя тревога - это не отдельный диагноз.

Она может возникать при тревожных и депрессивных расстройствах, нарушениях сна, хроническом стрессе и повышенной чувствительности к обычным телесным ощущениям после пробуждения.

Часто состояние поддерживается замкнутым кругом:

тревожное ожидание → плохой сон → тяжёлое пробуждение → контроль симптомов → усиление тревоги → страх следующего утра.

Этот круг можно разорвать.

Помогают нормализация сна, постепенное возвращение к обычной активности, уменьшение тревожного контроля, психотерапия и, если это необходимо, лечение основного тревожного или депрессивного расстройства.

Тяжёлое утро не означает, что весь день обязательно будет таким же.

Частые вопросы об утренней тревоге

Почему тревога сильнее именно утром?

После пробуждения организм естественно переходит в более активное состояние. У людей с повышенной тревожностью обычные изменения сердцебиения, дыхания и внутреннего напряжения могут восприниматься особенно ярко. Дополнительно влияет ожидание предстоящего дня и привычка сразу оценивать своё самочувствие.

Может ли утренняя тревога быть связана с кортизолом?

Уровень кортизола действительно физиологически повышается после пробуждения. Это нормальная часть суточного ритма. Сам по себе этот процесс не означает заболевание, но у тревожных людей утренняя активация организма может ощущаться как неприятное возбуждение.

Связь этой реакции с тревогой неоднозначна. По времени симптомов нельзя определить уровень кортизола или причину тревоги.

Почему утром может тошнить из-за тревоги?

Тревога может сопровождаться тошнотой, спазмами в животе и снижением аппетита: стрессовая реакция влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Однако тошнота бывает и по другим причинам. Новые, стойкие или выраженные симптомы стоит обсудить с врачом.

Почему утром плохо, а к вечеру становится легче?

Утром впереди весь день, больше неопределённости и ожиданий. К вечеру часть дел уже завершена, необходимость постоянно готовиться к событиям уменьшается, поэтому субъективно тревога может становиться слабее.

Может ли утренняя тревога быть симптомом депрессии?

Да. При некоторых депрессивных состояниях самочувствие может быть особенно тяжёлым в первой половине дня. Важны сопутствующие симптомы: стойкое снижение настроения, утрата интересов, ранние пробуждения, утомляемость и чувство безнадёжности.

Помогает ли отказ от кофе при утренней тревоге?

У некоторых людей кофеин усиливает сердцебиение, дрожь и внутреннее возбуждение. Если после кофе тревога становится заметно сильнее, имеет смысл уменьшить его количество или временно отказаться от него и оценить изменение состояния.

Нужно ли принимать лекарства от утренней тревоги?

Не обязательно. Утренняя тревога сама по себе не является отдельным диагнозом. Лечение зависит от причины, длительности и выраженности симптомов. В одних случаях достаточно психотерапии и нормализации сна, в других может потребоваться медикаментозная терапия основного расстройства.

Когда нужно обратиться к психиатру?

Если утренняя тревога возникает почти ежедневно, сохраняется несколько недель, мешает работать и начинать день, сопровождается паническими атаками, выраженной бессонницей или снижением настроения, стоит получить медицинскую оценку состояния.

Психиатр или психолог: к кому обратиться?